Du kennst diese Situation sicher: Dein Tag ist vollgepackt mit Meetings und To Dos, Freunde und Familie verlangen deine Aufmerksamkeit und zum Sport wolltest du eigentlich auch noch gehen. Wie sollst du dich da auch noch um deine Ernährung kümmern? Dafür hast du nun wirklich keine Energie.
Meine Coachees berichten häufig davon, morgens nicht richtig aus dem Bett zu kommen, nach dem Mittagessen erstmal in ein richtiges „Suppenkoma“ zu fallen oder nach Feierabend einfach nur ausgelaugt auf dem Sofa zu liegen. Das kann natürlich viele Ursachen haben: kein ausreichender Schlaf, zu wenig Entspannungspausen, nicht genug frische Luft und Bewegung – oder eben eine Ernährungsweise, die uns müde macht. Toast mit Nutella zum Frühstück, morgens schon 3-4 Tassen Kaffee, eine große Portion Nudeln zum Mittagessen und dann snackt man sich so durch mit Schokoriegeln, Kuchen und was einem sonst so zwischen die Finger kommt. Das ist anstrengend für den Körper. Unser Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn und unsere Verdauung kommt auch nicht zur Ruhe.
Wie kannst du dem entgegenwirken? Wie kannst du Müdigkeit nach dem Essen und über den Tag verteilt vermeiden? Eine Ernährungsumstellung kann eine langfristige Lösung sein. Es gibt aber auch viele kleine Stellschrauben im Alltag, die du drehen kannst, um energiegeladen durch den Tag zu gehen, Heißhungerattacken zu vermeiden und dem Mittagstief zu entkommen. Ich habe dir 5️ Tipps zusammengestellt, die du sofort umsetzen kannst:
1. Achte auf deinen Zuckerkonsum
Durch den Verzehr von Zucker wird Insulin ausgeschüttet und unser Blutzuckerspiegel steigt an. Nach kurzer Zeit fällt er jedoch wieder ab, bis wir für „Nachschub“ sorgen. Diese ständigen Schwankungen machen uns müde, ausgelaugt und unkonzentriert. Wenn wir unseren Zuckerkonsum einschränken, kann unser Körper den Insulinspiegel und damit auch unser Energielevel leichter konstant zu halten.
2. Zähle die Stunden, nicht die Kalorien
Gönn deinem Körper eine Pause zwischen den Mahlzeiten. Eine längere Fastenperiode ist gut für die Verdauung und hilft dabei, den Zucker- und den Fettstoffwechsel zu regulieren. Außerdem kannst du dich besser konzentrieren, wenn dein Körper nicht ständig mit Verdauen beschäftigt ist. Vielleicht ist auch das klassische Intervallfasten etwas für dich – also 16 Stunden fasten und dann 8 Stunden Zeit für Essen. In der Fastenzeit muss sich unser Körper nicht um die Verdauung kümmern und hat dementsprechend mehr Kapazitäten für andere Aufgaben – zum Beispiel konzentriertes Arbeiten.
3. Trinke ausreichend
Auch wenn dieser Punkt trivial klingt: Zu wenig zu trinken ist häufig die Ursache, warum wir uns schlapp fühlen oder Kopfschmerzen bekommen. Der Flüssigkeitsverlust kann zu Kreislaufproblemen und auch zum Mangel an wichtigen Elektrolyten führen. Hab also am besten immer ein Getränk griffbereit und trinke nicht erst, wenn du Durst verspürst. Am besten eignen sich Wasser, Fruchtschorlen und ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee.
4. Mache nach dem Essen einen Spaziergang
Anstatt direkt wieder an den Schreibtisch oder auf die Couch zu gehen, hilft etwas Bewegung unserem Körper, nach dem Essen nicht direkt ins Suppenkoma zu verfallen. An dem Begriff „Verdauungsspaziergang“ ist also durchaus etwas dran. Die leichte Bewegung kann unsere Verdauung unterstützen und dazu beitragen, dass unser Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt. Also nach dem Essen lieber 15 Minuten spazieren gehen, bevor es zurück an die Arbeit oder aufs Sofa geht.
5. Lerne auf deinen Körper zu hören
Bist du wirklich körperlich hungrig oder isst du nur aus Stress oder Langeweile? Wie fühlst du dich nach dem Essen? Bist du angenehm satt oder völlig erschöpft? Lerne die Signale deines Körpers kennen. Sei achtsam beim Essen, baue kurze Pausen ein und leg die Gabel erstmal zur Seite, um zu spüren, wie satt du schon bist. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 15-20 Minuten ein und in der Zeit kann man viel essen, was der Körper eigentlich nicht braucht.
